新年元旦和新春佳节即将来临，阖家欢聚，“吃什么”是绕不开的话题。如何吃得健康，吃得营养，在饮食上还要注意营养搭配。根据《中国居民膳食指南》（2022版），青海省疾控中心为此推出一般人群节日期间“平衡膳食八条准则”的营养温馨提示。

准则一  食物多样，合理搭配

● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二  吃动平衡，健康体重

● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

● 食不过量，不暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡。

● 坚持日常身体活动，在家也要天天运动、保持健康体重。减少久坐时间，每小时起来动一动；主动身体活动最好每天6 000步。

准则三  多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

● 少吃深加工肉制品。

● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五  少盐少油，控糖限酒

● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

● 不喝或少喝含糖饮料。

● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六  规律进餐，足量饮水

● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

● 足量饮水，少量多次。低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七  会烹会选，会看标签

● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

● 讲究卫生，从分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

最后，祝大家节日快乐，阖家幸福，身体安康！